Protein och dess effekt på 5:2

Protein och 5:2 fastaEn av de viktiga effekterna man vill uppnå med 5:2dieten är att minska nivåerna av IGF-1 och ett högt intag av proteiner höjer nivån av IGF-1, man bör alltså skära ner på proteinintaget. Ett sätt är att när man “ändå” fastar på sina fastedagar räkna proteinet i kosten på samma sätt som man räknar kcal, på det sättet minskar man det totala intaget av protein. Det finns forskning som pekar på att man inte bör äta mer än 0,8 gram protein/kg kroppsvikt/dag. Det skulle innebära att en person som väger 80 kg skulle äta 64 gram protein/dag för att hålla sig till denna rekommendation.

Hur mycket protein finns det i olika livsmedel

Eftersom allt som inte är vegetariskt innehåller protein så är den enklaste metoden att äta vegetariskt när man skall minska på proteinintaget och att undvika proteinrika vegetabilier. Här nedan finns en lista på ett ungefärligt protein innehåll i ett par olika livsmedel:

  • Kött från fisk/gris/ko – 20 g/100 gram
  • Mjölk – 3 gram/100 gram
  • Vita bönor- 22 gram/100 gram
  • Linser – 24 gram/100 gram
  • Kikärter – 21 gram/100 gram
  • Tofu – 8 gram/100 gram
  • Svamp – 2 gram/100 gram
  • Hårdost – 30 gram/100 gram
  • Vitmögelost (t.ex. Brie) – 18 gram/100 gram
  • Grönmögelost – 10 gram/10 gram
  • Fetaost – 18 gram/100 gram

Detta är en vägledning så att det blir enkelt att räkna ut mängden proteiner i det man skall tillaga.

7 Responses

  1. Benkt B says:

    Protein och dess effekt på 5:2. Du skriver: “man inte bör äta mer än 0,8 gram protein/kg” och “en person som väger 80 kg skulle äta 48 gram protein/dag “. Ett av dessa påståenden är fel. Antingen är det 0,6 gram protein/kg (0,6*80=48) som gäller, eller så… 60 kg (0,8*60=48) som gäller (kan förstås också vara att båda år fel)! M v h Benkt B

    • Magnus says:

      En felräkning bara, det skall naturligtvis vara 64 gram protein/dag, jag har korrigerat det, tack för påpekandet.

  2. Marcus says:

    Gäller detta med 0.8g bara fastdagen eller alla dagar? Jag försöker nämligen lägga min styrketräning dagar där jag inte fastar och då känns 0.8g / kg lite för lite.

    • Magnus says:

      Efter konditionsträning ska relationen mellan kolhydrater och protein gärna vara 3:1. När man har styrketränat behöver man mer protein, då kan man sikta på 1:1. Förutom fördelningen av protein och kolhydrater är även mängden viktig. Man ska försök att få i sig 10-15 gram protein och 40-50 gram kolhydrater efter konditionsträning. Det kan exempelvis vara en rågklämma med ost eller skinka.

      För att få optimal efterförbränning efter styrketräning kan gärna proteinintaget ökas till 20-30 gram, tillsammans med samma mängd kolhydrater. Det kan man till exempel få genom att skära lite frukt i bitar och toppa med ett par deciliter skyr eller keso.

      Efterförbränning fungerar inte om man inte äter ordentligt. En stor del av kalorierna som kroppen förbränner efter träningen används för att fylla på musklernas kolhydratdepåer och reparera de mikroskopiska skador som träningen orsakat. Äter man inte går reparationsarbetet långsammare och konsekvensen blir att efterförbränningen inte blir lika stor.

      Däremot under dagen innan träningen, kan man ha mer fokus på kolhydrater vid alla måltider.

      Men om man är ute att effektivt förbränna fett på träningen, då ska man se till att tömma kolhydratreserver först och äta större mängder proteiner innan träningspasset. Det känns skönare för kroppen att träna när man fyllt på kolhydratreserverna, men om man tränar för att gå ner i vikt kan man få kroppen att förbränna mer fett om man ser till att kolhydratreserver är tömda när man går till träningen, motionsspåret etc. Fettförbränningen kan öka med 25 procent under träning om man timmarna innan har undvikit kolhydrater som bröd, ris, potatis och pasta och ätit en större mängd proteiner istället. I gengäld måste man vara beredd på att träningen kommer att kännas betydligt tuffare och kanske mindre tillfredsställande, eftersom man måste arbeta hårdare. Jag rekommendera inte detta i längden – långsiktigt, utan enbart tillfälligt eftersom det vid kontinuitet kan påverka att reparationsarbetet efter träningen. Men som rivstart kan det vara effektivt, för att få fettet att “lossna” lite s.a.s.

  3. Anette says:

    Tack för bra info. Vad är din rekommendation när det gäller intag av protein och kolhydrater om man kör både kondition och styrka? Jag kör ofta 30 min spinning och därefter 30 min styrketräning.
    Jag har tidigare försökt att undivka kolhydrater så mycket som möjligt men tänkte nu prova 5:2 ett tag och då låter det som om jag får tänka om lite.

    • Maria Holmström says:

      Hej Anette!

      Det är bäst att fokusera på styrketräning för kvinnor, under fastedagarna medan det för män är bättre med konditionsträning. Under fastedagarna är det bra att äta mat som får dig att hålla dig mätt och välja mat med mycket protein och kolhydrater med lågt GI. Det är främst för att man ska hålla sig mätt då man får äta så pass lite kalorier. Dock ska du inte äta för mycket proteiner de övriga dagarna, eftersom det finns ett samband mellan för mycket proteiner och höga nivåer av kronisk inflammation och IGF-1, vilket kan leda till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Man ska alltså inte utesluta kolhydraterna och enbart äta proteinrik kost. Kolhydrater med lågt GI-värde är bra, dessa påverkar inte blodsockret på samma sätt som snabba kolhydrater. En riktlinje är att äta 0,8 gram proteiner per kilo kroppsvikt per dag, ca 50-60 gram om dagen.

      Ha det bra!

      Hälsningar,

      Maria

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *