Category: Blogg

Få ut det mesta av 5 2 dieten

veggies and salmon

Visst kan du äta som du alltid har gjort de dagar som du fastar. Men det är inte svårt att äta nyttigt även dessa dagar, utan att ge avkall på smak och vad man tycker om. En hälsosam kost även när man inte fastar gör att man får ut ännu mer av 5:2-dieten! Men självklart måste man också få unna sig onyttigheter. Få människor trivs med att alltid äta hälsosamt och som man borde, utan behöver ibland en pizza, hamburgare, bakelse, chips, choklad… just för att det är gott och att man tycker om det. Men man måste hålla en balans mellan de nyttiga och mindre nyttiga.

Ät i första hand sådant som du tycker är gott, det  går inte att lura det undermedvetna till att låtsas tycka om något bara för att det är nyttigt och man borde äta det, om man inte gillar det. Tycker du om kött, fisk, fet mat, sallad, frukt… Håll dig till det du gillar allra mest.

Välj gärna mättande mat som fullkorn och fiberrika grönsaker. De ger en snabb och lång mättnad. Fett har samma effekt, men det dröjer ett tag innan man blir mätt, så ät fet mat väldigt långsamt för att undvika att få i dig fler kalorier än kroppen egentligen behöver.

Variera det röda köttet genom att äta mer kyckling och kalkon.

Skär ner på socker och snabba kolhydrater som höjer blodsockret och du blir snabbt hungrig igen.

Ät gärna fet fisk två-tre gånger i veckan, för att få i dig tillräckligt med enkel- och fleromättat fett och omega-3.

Ät säsongens mat. Nyskördade grönsaker och kött från djur som levt så naturligt som möjligt är allra bäst.

Ät baljväxter som är en bra källa till protein.

Ät nötter och frön som är en naturlig källa till bra protein och vegetabiliskt fett.

Undvik så lång som möjligt mat som innehåller tillsatsämnen. En tillsats betyder oftast att man plockat bort något bra ur en råvara.

Se till att du har många färger på tallriken. Speciellt i gröna, röda och gula grönsaker finns det mycket antioxidanter. Ät gärna minst två grönsaker per måltid. En bra riktlinje är att äta minst ett halvt kilo frukt och grönt per dag.

Motionera regelbundet, gärna minst tre gånger i veckan. Det bygger upp muskelmassan och håller skelettet starkt och minskar även risken för demens. Att röra på sig så att man får upp pulsen frigör stressreducerande endorfiner så att man blir piggare och gladare.

Var noga med sömnen. Skapa tydliga sömnrutiner. Om du inte kan somna är det bra att ändå vila. Delar av hjärnan kan nämligen sova fastän du tror att du är vaken. En power-nap på några minuter är bra, det ökar din prestationsförmåga och det räcker med 10-20 minuter. Däremot ersätter den inte nattsömnen.

 

 

Blomkåls”ris” och zucchini”pasta” istället för vanlig ris och pasta under dina fastedagar

blomkål och zucchiniRiv önskad mängd okokt blomkål på ett rivjärn och kör det sedan i mikrovågsugnen i 1-2 minuter. Det ger ett avsevärt lägre kaloriinnehåll och är ett bra substitut för ris och ärligt talat så smakar det inte alls blomkål!

Skiva rå zucchini eller squash i tunna remsor med en potatisskalare. Koka dem i lättsaltat vatten någon minut tills de är lagom mjuka med lite tuggmotstånd och servera med en pastasås. Du sparar in massor av kalorier med denna ”spagetti” och passar perfekt under din 5:2-fasta!

Ät färska livsmedel när du kör 5 2 dieten, det är godast – och billigast!

ugnsbakad paprikaDu vinner stora hälsoeffekter, förlorar kilon och sparar pengar när du kör 5:2-fasten, eftersom du äter mindre och om du dessutom äter färska råvaror, efter säsong blir det billigare.

Köp det som är färskt och billigt när du handlar. De övermogna tomater blir väldigt goda när du rostar dem med balsamvinäger och örter. De passar också bra i soppor.

På vintern är det bra att satsa på rotfrukter som till exempel palsternacka och squash. De är goda i soppor eller grillade, serverade tillsammans med fetaost, med lägre fetthalt.

Halverade paprikor kan fyllas med färskost, grönsaker eller tonfisk och sedan grillas. Gott är också att lägga ett ägg i en paprika, som får bakas i ugnen.

Mycket smak och lite kalorier

OLYMPUS DIGITAL CAMERAFastedagar och snabba kolhydrater passar inte ihop. Om man äter till exempel en croissant till frukost har man snabbt förbrukat de mesta av sina tilldelade kalorier och man är utsvulten redan före lunch och har då inte många kalorier kvar.

Satsa istället på grönsaker, sallader och små portioner av magert kött, fisk, ägg och tofu, som mättar.

Gör maten spännande och välsmakande med örter, kryddor och olika smaksättningar som exempelvis chiliflakes och currypastor. Det passar bra i soppor, grytor eller bönor. Smaksatt vinäger eller citronsaft är gott att droppa över salladen. Färska örter är gott att toppa med.

Soppor är perfekt mat under fastan eftersom de fyller magen och mättar mer än om man väljer samma ingredienser och lägger upp på tallriken!

Mellanmål under 5 2-dieten

green-tea

Blir du sugen på något mellan måltiderna? Ta då först en stor kopp grönt te…
…Eller lite skinka som håller sötsuget borta. Eller en skål med grönsaksstavar.

Förslag på mellanmål under 50 kcal

Stavar av morötter, paprika och gurka
Rullade skivor av rökt eller kokt skinka eller kalkon
Körsbärstomater
Buketter av blomkål eller broccoli
Frukt, gärna bär, äpple, päron, plommon och all citrus.
1 skiva nätmelon
100g frysta bär
80g hel morot
80g tärnad mango
3 crabsticks
1 litet äpple
2 torkade aprikoser
50g vindruvor
2 färska aprikoser
100g ångkokt sparris med saltflingor och chiliflakes
1/2 banan
1 nektarin
1 riskaka
1 paprika
100g papaya
2 katrinplommon
2 små citrusfrukter

Vad händer i kroppen när du börjar med 5 2 dieten?

Under de första dygnet som du fastar sker en hel rad förändringar på djupet i kroppen. Inom ett par timmar är glukosen i blodomloppet förbrukat. Om du då inte äter något tar kroppen till glykogen. Glykogen är en fast form av glukos som lagras i musklerna och levern. Det är först när glukogenet också är förbrukat som fettförbränningen börjar att aktiveras. Fettcellerna bryt ner i levern och de så kallade ketonkropparna börjar att bildas. Ketonkropparna används av hjärnan istället för glukos, som energikälla.

Det är en av anledningarna till att det kan det kännas tungt och jobbigt i början av fastan, eftersom kroppen och hjärnan måste klara av övergången från att använda glukos och glykogen som bränsle till att använda ketonkroppar. Eftersom kroppen inte är van vid det kan man få huvudvärk, känna sig matt och ha svårt att sova och har dessutom ha en känna av olusthet, utan att direkt kunna förklara känslan. Självklart känner man sig dessutom hungrig! Många känslor på en och samma gång som håller i sig olika länge från person till person. Men det är övergående! Vid nästa etapp börjar man känna sig uppåt i samband med att må-bra-hormonerna börjar produceras. Vid det tillfället vänder det och de positiva effekterna från 5:2-dieten sätter in! Det är då som 5:2-metoden börjar bli en livsstil.

5 2 fasta och träning – går det att kombinera?

Självklart går det! Det finns många fördelar med att kombinera fasta och träning, inte minst för att förbättra sammansättningen av kolestrolet. Motion hjälper dessutom till att bevara muskelmassan, vilket gör att du förbränner mer fett och därmed också går ner mer i vikt. Det är över huvud taget alltid bra med träning och fysisk aktivitet oavsett om man fastar eller ej.

Antagligen är det fler som antingen tränar eller fastar, än de som kombinerar träning och fasta, just för att de är rädd att de inte ska orka träna under de dagar som de fastar och därför sparar träningen till de dagar som de äter som vanligt. Det är självklart också ok, speciellt i början om du inte är van vid att träna. Då kan det vara bra att befästa en vana med 5:2-dieten, innan du börjar träna de dagar som du fastar.

Man behöver däremot inte köra hårdträning, det räcker att köra lugna återhämtningspass, promenader, cykla, lågintensiv träning eller att jogga. Män kan träna konditionsträning i större utsträckning än kvinnor under sina fastedagar medan kvinnor mår bäst av att träna styrketräning. Övriga dagar kan man självklart träna som man önskar.

Tänk bara på att du ser till att kombinerar träningspassen med intag av måltider under fastedagarna, så att du äter i anslutning till träningen, främst efter ett träningspass. Det innebär att om du helst tränar på kvällarna så är det bra att spara kalorier till en kvällsmåltid och om du är en morgontränare så är frukosten viktig.

Illamående vid 5 2 dieten

I början kan man uppleva illamående både de dagar man fastar och de dagar man äter som vanligt. Illamående kan bero på många saker. Varje stor omställning leder till stress för kroppen och det kan ta tid att ställa om sig både mentalt och kroppsligt. Det bästa är att pröva sig fram, kanske se till att dricka mer under fastedagarna eftersom stor del av den vätska vi vanligen får i oss kommer från det vi äter och man kanske inte brukar dricka så stora mängder vatten eller annan dryck. Det är bra att dricka mycket under fastedagarna, gärna minst 8 glas vatten eller grönt te.

Man kan också må illa de dagar man äter som vanligt, i början när man kör 5 2 dieten. Det kan bero på att man kanske äter mer mängd- och kalorimässigt än vad kroppen egentligen önskar och behöver. Men den största anledningen är trots allt att kroppen behöver tid till att vänja sig och anpassa sig till det nya och med tiden kommer den att göra det.

Det som kan hjälpa vid illamåendet är att äta vitamin B6, som lindrar illamående. Finns som kosttillskott men går lika bra att få i sig genom kosten. B6 hittar du bland annat i livsmedel som vetekli, vetegroddar, lax, banan, kyckling, grönsaker, nötter, mjölk, sojabönor, fullkornsprodukter och avokado.

Boken 5:2-dieten av Michael Mosley

5:2-dieten – Friskare, smalare, längre liv med halvfasta, av Dr Michael MosleySå, jag kommer att börja skriva på en recension av 5:2-dieten – Friskare, smalare, längre liv med halvfasta, av Dr Michael Mosley och skall försöka ha den klar inom någon vecka. Så komm gärn tillbaka för att ta del av recensionen. I september släpps en stor receptsamling relaterad till 5:2-dieten, det blir intressant att följa utvecklingen. Hitta felr böcker här.

Diet protein 95 kcal per portion

95 kcl per portion protein lågkalorikostDen här produkten låter verkligen intressant. Diet protein är ett kosttillskott som innehåller vitaminer och mineraler för att du inte skall gå miste om viktiga näringsämnen under dina fastedagar. När du du kör periodisk fasta så kan det vara “behändigt” att ha något enkelt att ta till om man vill slippa laga “riktig” mat. Det här proteinpulvret innehåller endast 95 kcal per portion vilket innebär att du kan äta 5 portioner/dag om du är kvinna och 6 portioner/dag om du är man. Jag tänker själv testa det, klicka på bilden för att läsa mer om det och beställa hem. Varje förpackning innehåller 21 portioner (varje portion väger 25 gram). Diet protein innehåller Glukomannan som är en kostfiber som sväller med upp till 300 ggr sin egen vikt. Den hjälper alltså till att skapa mättnadskänsla, Glukomannan är godkänd som livsmedel enligt EUs riktlinjer.