Category: Blogg

Höj din prestation med rätt kost!

sashimi

Dessa livsmedel ökar ditt immunförsvar, håller dig frisk längre, orkar mer och även mer uthållig.

LAX och annan fet fisk

Du får i dig omega 3 och D-vitamin. Omega 3 gör att du blir bättre på att bränna fett och minskar samtidigt risken för hjärt-kärlsjukdomar. Främsta källan till omega 3 är fet fisk.

NÖTTER

Innehåller mycket mineraler och antioxidanter och är därför en perfekt energikälla som dessutom håller blodsockret i balans. Kombinationen mellan de grova fibrerna och det nyttiga fettet som gör att de sänker det skadliga LDL-kolestrolet. De är nyttigast naturella, så undvik de saltade, honungs- och oljerostade.

SPENAT

Det är det höga innehållet av oorganisk nitrat som gör att musklerna jobbar mer effektivt, vilket i sin tur gör att kroppens syrebehov under fysiskt aktivitet minskar. Däremot så är det inte att rekommendera att äta stora mängder under en lång tid, då höga halter nitrit är skadligt för kroppen.

ÄGG

Är en bra källa till D-vitamin, vilket gör att du orkar mer samt stärker immunförsvaret. Under vinterhalvåret är det vanligt med D-vitaminbrist, varför det kan vara bra att ta D-vitamin tillskott, då man inte alltid lyckas täcka dagsbehovet genom kosten. Men kosttillskott tar man till i andra hand om man känner att det är behövligt.

AVOKADO

Är egentligen en frukt. Den innehåller mycket fett, men ett bra fett som minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och även håller blodkärlen i bra form. Avokado innehåller dessutom en hel del fibrer, mineraler och vitaminer samt oxidanter, vilket håller dig frisk.

BÄR

Blåbär, hallon och gojibär ger dig massor av antioxidanter som motverkar ökning av fria radikaler, som uppstår vid träning. Bär håller dig yngre, bevarar hjärnan, skärpet minnet och kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Blåbär håller blodsockret på en bra nivå, vilket är bra bland annat om du vill hålla vikten.

RÖDBETOR

Rödbetor sänker syrekostnaden under lågintensiv träning och förlänger tiden till utmattning under högintensiv träning. Musklerna arbetar mer effektivt. Rödbetor innehåller stor mängd nitrat, som i sin tur är kärlvidgande vilket gör att blodet har lättare att transporteras i våra blodkärl. Detta underlättar syretransporten till musklerna, vilket leder till mer effektivt muskelbarbete. Precis som med spenat som också innehåller höga halter nitrat, ska man inte äta stora mängder rödbetor under en längre tid.

MÖRK CHOKLAD

Choklad med minst 70% kakaohalt sänker blodtrycket, minskar kolestrolvärdet och verkar dessutom antidepressivt. Ju högre kakaohalt desto nyttigare och mer antioxidanter. Dessutom innehåller mörk choklad en hel del vitaminer och mineraler. Choklad är blodtrycks- och kolestrolsänkande och innehåller höga halter av magnesium, vilket är viktigt för att bevara skelettet starkt. Om du har sug efter choklad kan det många gånger bero på magnesiumbrist.

ÄPPLE

Äpple innehåller mycket pektin, vilket ökar mängden av goda bakterier i tarmen. Det är mycket viktigt för immunsystemet.

Drick lagom och tänk på vad du dricker

bottle of water

Lyssna på kroppen, drick när du är törstig och välj då helst vatten. Tidigare hävdades att människan behövde två liter vatten per dag, men den siffran har på senare tid ifrågasatts. Riktlinjen om två liter vatten per dag har fått folk att dricka kopiösa mängder vatten och det är inte ovanligt att man ser främst tjejer springa omkring med en vattenflaska i handen på stan, trots att de bara är ute på en shoppingrunda.

Om du häller i dig en massa vatten t.ex under träningen skvalpar det i kroppen och magen, och det känns inte skönt att träna då. Känn istället efter hur det känns. Är det väldigt varmt ute och du springer långt rund, behöver du fylla på med vätska. Men man ska inte överdriva drickandet, då kan man bli vattenförgiftad – dvs mineralerna i kroppen späds ut eftersom man dricker alldeles för mycket. Springer du t.ex en 5-10 kilometers runda och det inte är väldigt varmt, behöver du inget extra vätska.

Vid fasta är det däremot nödvändigt att få i sig mer vätska än vanligt, eftersom man äter betydligt mindre och en stor del av vätskan kommer vanligen från den mat vi äter. Så under fastan gäller runt 2 liter vätska i form av vatten, örtte och grönt te och även buljong. Men det är också p.g.a att man dricker mer, som man kan få huvudvärk när man fastar – liksom att man även kan få huvudvärk om man dricker för lite.  När du fastar och dricker mycket, springer du också och kissar ofta. Det medför att du kissar ut en del salter, vitaminer och mineraler och det bidrar i sin tur att du kan få huvudvärk. Det kan vara lite svår i början att hitta en balansgång, tills man lärt sig hur mycket vätska man behöver.  Lyssna på kroppen, drick så att det känns bra – det ska inte skvalpa och du ska inte behöva gå omkring och känna dig som en vatten-tunna. Och du ska inte bli uttorkad.

Bästa sättet att hålla koll på om du har bra vätskebalans är att titta på urinen. Är den genomskinlig eller ljust gul är den ok, men om den är mörkt gul eller orange har du antagligen druckit för lite. Men det är helt normalt att kisset är rejält gulfärgat på morgonen, efter en hel natt utan vätska. Vissa födoämnen kan självklart också påverka färgen.

Förutom vatten så finns det en uppsjö av drycker att välja på, som marknadsförs som hälsodrycker.

KOKOSVATTEN

Består av en klar vätska som finns i gröna kokosnötter. Det innehåller bland annat salter och mineraler. Det marknadsförs som en naturlig återhämtningsdryck. Men, man får i sig betydligt mer mineraler genom att äta en banan eller dricka ett glas mjölk. Kokoksvatten är bra, men inget revolutionerande. Dessutom innehåller de som är smaksatta med juice, även en del kalorier.

PROTEINDRYCK

Det finns i pulverform eller färdigblandad. De innehåller förutom protein ofta olika sötningsmedel, som t.ex sukralos eller aspartam. Dessa är mycket populära att dricka efter träningspass och det är främst killar som tar till dem som återhämtningsdryck, medan tjejer föredrar proteinbars. Det skiljer stort mellan de olika proteindryckerna, vilka som är bra och mindre bra. Det beror helt och hållet på vad de innehåller. Men generellt behöver vi inte få i oss mer protein än vad vi får i oss via vanlig mat. Men däremot kan det vara smidigt att ta med sig en proteindrink att ta till som mellanmål. Men se upp med allt socker som ofta gömmer sig i dem. En proteindryck med mycket socker ska enbart intas efter träning, då socker inte påverkar kroppen lika negativt. Men det är självklart bättre att skippa de sockerrika varianterna.

SPORTDRYCK

Dessa behöver du bara om du ska träna under en lång tid eller om du springer under hög intensitet eller om det är riktigt varmt. Den vanliga motionären ska helst undvika de söta sportdryckerna, då de bara tillför kolhydrater som går rakt ut i blodet. Det innebär alltså att du tränar på sockret som finns i sportdrycken och istället är den enda du förbränner.

ÅTERHÄMTNINGSDRYCK

Tillför kolhydrater och protein. Marknadsförs som en dryck som ska intas snabbt efter träning, för att kroppen ska återhämta sig bättre. Men det går lika bra med vanlig mat, för att återhämta sig. Drycken ger en signal till kroppen att bygga upp sig. Om man är högenergiförbrukare kan det vara ett smidigt sätt att ta till de dagar man har svårt att få i sig en riktigt måltid i anslutning till träningen. Om man har som mål att gå ner i vikt är dessa återhämtningsdrycker ofta en fälla som gör att du inte går ner i vikt, trots att du tränar väldigt mycket.

JUICE

Har ofta högt sockerinnehåll, lika mycket som läsk. Men man får också självklart i sig en del nyttigheter som mineraler, vitaminer och antioxidanter som man inte hittar i läsk. Det är okej att dricka ett glas juice, men tänk på att du får i dig mer fibrer om du äter en apelsin, än om du dricker den i juiceform.

Det skadliga sockret!

socker

Förr ansågs fett vara den stora skönhets- och hälsoboven. Idag vet vi att det är sockret som har den rollen! Men få vet hur skadligt det verkligen är för kroppen.

När du börjar med 5-2 dieten får du väldigt många goda hälsoeffekter, inte minst påverkas ditt blodsocker positivt. Du får en stor hjälp genom fastan, men du kan göra din kropp ytterligare en stor tjänst för att uppnå ytterligare hälsoeffekter, genom att dra ner på socker- och stärkelserika livsmedel som bland annat vitt ris, vitt bröd, vit pasta och naturligtvis socker i form av godis, glass och kakor.

Du behöver självklart inte sluta helt, men tänk på hur sockret påverkar dig och din kropp och begränsa ditt intag. Du kommer att göra en stor investering i din hälsa!

DÄRFÖR ÄLSKAR VI SÖTT

I princip all mat vi köper i mataffären innehåller socker. Vitt ris, vitt bröd och vit pasta fungerar som socker i kroppen. Lägg dessutom till allt det rena sockret vi får i oss i form av glass, godis, socker, kakor, juicekoncentrat, fruktyoghurt och läskedrycker. Kroppen blir förvirrad och av det. Den tror att den gör oss en tjänst genom att lagra fett och energi till sämre tider – men dessa sämre tider kommer inte så kroppen lagrar förgäves. Man kan ju fråga sig  varför vår geniala kropp inte har anpassat sig till allt detta socker. Men betänk att vi bara använt tillsatt socker i kosten under två hundar år!

SOCKER GER OSS FETTVALKAR OCH SKADAR KROPPEN

Fettceller är självgående och har ingen användning för vare sig insulin eller transportmedel för blodsockret. De har bara användning av socker. Fettceller är mycket glupska och giriga och dessutom elaka. De är avskyvärda mot immunförsvaret, som svarar med att starta inflammationer i kroppen. Det leder till oxidativ stress, dvs. rost i kroppen, som gör dig gammal i förtid. Du märker det som svullnader, ödem, led- och muskelsmärtor, huvudvärk, stelhet, slitage, skador på cellerna och för tidigt åldrande.

VI BLIR BEROENDE

Om din kropp tvingas leva med för högt blodsocker långa perioder kan det påverka hjärnan. Du kan bli lika beroende av socker som av narkotika, tobak och alkohol. Socker verkar i samma område i hjärnan. Hjärnceller kan framställa sitt eget morfin, s.k. endorfiner. Vi mår bra av den naturliga endorfinproduktionen, t. ex när vi njuter av sex och beröring, dagliga joggingrundor eller strapatser som maratonlopp mm. Det ger ett kortvarigt rus och lyckokänsla. Och ibland lust efter mera. Socker ger ett onaturligt, ohälsosamt lyckorus som får kroppen att åldras på sikt.

ÄR DU SOCKERBEROENDE?

Symptom på sockerberoende

Trötthet
Koncentrationsproblem
Förvirring
Dimmig i huvudet
Känslan av att befinna sig i en glaskupa
Starkt sug efter socker
Starkt sug efter vitt bröd och kakor
Sug efter alkohol
Sömnproblem
Nedstämdhet
Depressioner
Matsmältningsbesvär

SOCKER KAN GÖRA OSS INSULINRESISTENT OCH GAMMAL

Kaos i hjärnans kemi och sockerberoende är lömskt eftersom du riskerar att få betala med insulinresistens i cellerna. Det påverkar inte bara hjärnans kemiska balans. Det påverkar även cellernas energiproduktion. Mycket insulin i blodet leder till mycket oreda i kroppsfunktionerna. Bland annat kommer fettcellerna att växa och föröka sig. Resultatet blir stora fettceller, tjockare fettlager och fler fettvalkar. Många kvinnor mister sin midja på kuppen och kroppen ser manligare ut. Man kan vara insulinresistent och samtidigt slank. Typ-2-diabetes är en av de vanligaste välfärdssjukdomarna och den gör dig gammal i förtid.

GAMMAL AV INSULINRESISTENS

Är du i riskzonen?

Trötthet
Sockerberoende
Högt blodtryck
Högt LDL-kolestrol (det onda)
Typ-2-diabetes
Höga blodfetter
Högt BMI
Kulmage
Ingen midja
Menstruationsrubbningar
Oregelbunden mens
Ofrivillig barnlöshet
Genererande hårväxt på ställen där kvinnor normalt inte har hår

Du behöver inte ha alla dessa symptom för att vara insulinresistent. Men om du har de första fyra på listan hör du troligtvis till dem som är det. Eller är på god väg att bli det.

HÅLL DIG UNG OCH SMAL UTAN SOCKER – TRE ORSAKER ATT AVSTÅ!

1. Det omvandlas till fett på buken och midjan. Övervikt gör dig gammal i förtid

2. Det omvandlas till mättat fett i levern och LDL-kolestrol, d.v.s det onda kolestrolet. Förhöjt kolestrol är en av orsakerna till för tidigt åldrande

3. Sockret klistrar sig fast vid cellerna, de röda blodkropparna, proteinerna i kroppen och till och med vid kolestrolpartiklarna

Har du testat Shirataki Nudlar?

ShiratakiNudlar-LCHF-RisbergImport-Aug-201211

Om ni inte har upptäckt Shirataki Nudlarna, så är det dags! Dessa är gjorda av konjakmjöl och innehåller bara 10 kcal per 100g och 3g kolhydrater/100g. De är precis lika goda som “vanliga” nudlar. Kan vara svårt att hitta i vanliga matbutiker, men brukar finnas på hälsokostaffärer och i vissa matbutiker med större utbud på mer ovanliga matvaror.

Det finns även Sjögräsnudlar. Gjorda precis som det låter, av sjögräs och innehåller bara 6 kcal/100g och 2g kolhydrater/100g. Ett utmärkt alternativ till ris, vanlig nudlar och pasta. Både de dagar du äter som vanligt och de dagar du fastar!

sjögräsnudlar

Hur känns det i början när man fastar med 5:2-dieten?

sleepy

Det är dina vanliga rutiner som kommer att styra när det känns mer tungt att fasta, under det första veckorna. Men du kommer antagligen oavsett vad ändå känna dig trött, kanske ha lite huvudvärk. En del kan må lite illa. Men det brukar klinga av efter  ca 2 veckor och för en del känns det inte alls så tungt. Det är väldigt individuellt.

Om du är en utpräglad frukost-människa så kommer du garanterat att känna dig hungrig på morgonen när du vaknar. Då är bra att lägga upp fastan så att du äter en frukost ungefär vid kl 7 och sedan en middag kl 19 och däremellan enbart dricker kalorifria drycker. Då har du fått en effektiv fasta på 12 timmar. Om middagen är den tuffaste måltiden att hoppa över så är det bra att se till att man har kalorier kvar till ett kvällsmåltid. Man ska inte göra det värre för sig än det är, utan försöka göra fastan så behaglig som möjligt.

Vad händer i kroppen när vi fastar?

bättre hälsaEnkelt kan man säga att kroppen växlar mellan två lägen – energiinlagring och energiförbränning. När vi äter lagrar kroppen energi – när vi fastar förbränner kroppen energi. Att fasta innebär att vi försöker förlänga tidsramen då kroppen förbränner energi. Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa.

När du känner hunger, kom ihåg att det går över. Hunger växer inte för att blir större och större, utan går över! Drick citronvatten eller örtte så känns det bättre. Det är inte farligt att vara hungrig, man blir bara lite smartare. Våra kroppar är skapta för att kunna vara utan mat. Det som händer när man fastar under en kort period är att sockret i blodet sänks, vilket är mycket positivt. Fett börjar förbrännas och tillväxthormon minskar. När tillväxthormonerna minskar så minska även riskerna för cancer som tillkommer då celler förökar sig. När man fastar stoppas den processen och i stället börjar cellerna reparera sig. Eftersom kroppen är hungrig med lite lägre energi så orkar den inte reproducera sig utan vill bara reparera sig. Vårt blodsocker stabiliseras och insulinkänsligheten ökar så att insulinnivåerna sjunker liksom blodfetterna, blodsockret och blodtrycket. Vilket i sin tur minskar risken för en rad livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom och diabetes typ 2.

Du vinner en hel del hälsoeffekter och förlorar dessutom en hel del kilon! Det finns inga negativa effekter med 5:2-metoden, bara positiva!

Så här äter du enligt 2-dagarsdieten

lean proteinFör att få i dig bra näring, utan för många kalorier bör fastemåltiderna främst bestå av magert protein och kolhydrater med lågt GI-värde, som grönsaker, bär och fullkornsprodukter.

Bra råvaror med protein är till exempel kokt vit fisk, kyckling utan skinn, räkor, tonfisk, tofu, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt men inget tillsatt socker.

Välj bort så mycket som möjligt av fettet under fastedagarna. Undvik snabba kolhydrater som bröd, potatis och pasta. De är inte onyttiga i sig, men “kostar” en hel del kalorier och har även högt GI-värde, vilket ökar blodsockernivån i kroppen och du blir snabbt hungrig igen.

Självklart ska du HELT undvika chips och annat snacks, med undantag för popcorn som du kan äta en liten mängd av. Ej heller passar de dessa dagar att äta godis eftersom t.ex 100g choklad innehåller ca 550 kcal/100g, vilket innebär att bara en liten bit choklad slukar en hel del kalorier. Övrigt godis utan innehåller en stor mängd socker och det höjer därför blodsockernivån vilket gär att du dippar ganska snart, utan att ha fått något för dina kalorier. Du kommer inte orka fasta en hel dag, om du förbrukat dina kalorier på sådant som inte ger någon näring eller mättnad.

Nötter och frön i mindre mängder är bra för mättnaden – dock i små mängder då 100g nötter och frön innehåller runt 600 kcal. Drick kaffe och te utan mjölk och socker och ordentligt med vatten på fastedagarna, både varmt och kallt och gärna även smaksatt t.ex med citron, som både är gott och hungerdämpande. Särskilt varmt citronvatten är hungerdämpande och bränner även fett. Starta gärna dagen med en mugg varmt citronvatten.

Du kommer med all säkerhet att bli hungrigare än vanligt under fastedagarna, särskilt i början. Din kropp kommer delvis att vänja sig, men kom ihåg att det faktiskt inte är farligt att vara hungrig och den värsta hungern brukar också gå över! Den går dessutom i vågor och är inte ihållande.

Se till att sysselsätta dig med annat under fastedagarna. Ring till någon och prata bort lite tid, tills det är dags att förbereda sig för att gå och lägga sig, läs en spännande bok eller ta en lång promenad, lägg gärna fastedagana på hektiska dagar när du inte har tid att fundera så mycket över mat eller att du är hungrig.

Även om det inte finns några kalorirestriktioner under de dagar du äter som vanligt ska du ändå inte frossa under dessa dagar för att kompensera för fastedagarna. Ät som du brukar, efter ett tag kanske du blir inspirerad till att äta lite nyttigare och om du har en benägenhet att äta lite för mycket eller onyttigt, är det inte ovanligt att man mer eller mindre omedvetet lägger om sina kostvanor så att de blir mer hälsosamma. Självklart uppnår du ännu bättre resultat av 5:2-dieten om du äter hälsosamt även under dina ätdagar.

Maten som ökar fettförbränningen!

Även de dagar du inte fastar, kanske du vill hålla fettförbränningen på topp. Då finns det livsmedel som du kan ta hjälp av!

CHILI
Det är ämnet capasicin, som ger chilin den heta smaken, som hälper till att ökar fettförbränningen. Hacka i lite färsk chili i tomatsalsan, guacamolen eller gör en chili-het räk- eller glasnudelsallad.

SPENAT
I dessa blad hittar du bl.a magnesium som minskar muskeltrötthet och folsyra som hjälper kroppen att sänka stresshormonet kortisol. Har du för höga nivåer av kortisol gör kroppen allt för att hålla kvar oönskade fettdepåer samtidigt som muskelmassan bryts ner.

HAVREGRYN
Är bra för hjärtat, blodsockret och vikten. Havregryn stabiliserar blodsockret och minskar produktionen av fettinlagrande insulin. Havrebaserade rätter som t.ex gröt ökar uthålligheten om man äter det ca 3 timmar före ett träningspass. Dessutom triggar det kroppen att bränna fett snabbare.

BROCCOLI
Är cancerförebyggande och innehåller ett ämne som minskar ett eventuellt överskott av östrogen i kroppen. Östrogen kan öka fettinlagringen och göra det svårare för kroppen att bygga muskelmassa. De flesta personer har för mycket östrogen i kroppen eftersom vi äter så mycket processad mat. Det gör det svårare för kroppen att bli av med fett. Det är även bra för att motverka och bekämpa celluliter.

PROTEIN
Proteinrika livsmedel bygger upp och reparerar muskelmassan. Det är även till viss del självförbrännande då ca 30% av allt protein du äter går upp i värme. Man bör äta 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Fördelar med protein:
Det är det näringsämne som mättar bäst
Det bygger upp muskelmassan
Man får mindre sötsug.

LINFRÖN
Dessa frön sätter fart på magen så att toalettbesöken blir regelbundna. Dessutom är det fulla med fibrer och omega 3-fettsyror, vilket ökar förbränningen.

KOKOSOLJA
Kokosfett består av mättat fett, men själva fettsammansättningen skiljer sig från andra mättade fetter. Kokosoljans medellånga fettsyror är lättare för kroppen att bryta ner och ökar förbränningen genom att frisätta värme. Oljan är perfekt att steka i eftersom den inte förstörs vid höga temperaturer.

JORDNÖTSSMÖR
Det är nötternas omega 6-fettsyror som triggar kroppen att bränna de s.k. bruna fettceller som är vanligt förekommande hos överviktiga personer. Dessutom innehåller det protein och aminosyran arginine som är fettförbrännande och som kontrollerar blodsockret.

SELLERI
Innehåller stor mängd kalcium, kalium och magnesium. Selleri är mycket renande och hjälper till att motverka försurning i kroppen. Den har en lugnande effekt samtidigt som den hjälper kroppen att göra sig av med uppbyggda fettdepåer.

VATTENMELON
Ökar förbränningen och minskar fettinlagringen.

KAFFE
Kaffe innan träningen gör att du kommer att orka mer och minskar även risken för att få träningsvärk. När man har koffein i kroppen blockeras smärtsignalerna samtidigt som musklerna återhämtar sig snabbare.

KESO
Keso innehåller 12 gram protein per 100g och består till står del av långsamt absorberande och muskeluppbyggande caseinprotein. Därför är keso perfekt på kvällen då det ger maximal återhämtning även när man sover

KANEL
Att strö lite kanel i en smoothie, på köttbiffen, yoghurten eller i kaffet gör att fettförbränningen ökar. En halv tesked kanel om dagen ger kroppen en rejält med antioxidanter, sänker blodfetterna och balanserar blodsockret. Det sänker även GI-värdet på en måltid.

Kolla ditt Midjemått, är du äppel- eller päronformad?

Picture 442Om du inte mätt ditt midjemåttet tidigare så är det bra att göra det nu när du börjat med 5:2-dieten eller ännu hellre innan, så du märker hur midjemåttet minskar.

Bukfetma är farligare än fetma runt rumpa och lår, och den stora magen gör att du dör tidigare än om du har ett mindre midjemått. Det är farligare att ha en typisk manlig äppelformad kropp än en typisk kvinnlig päronformad kropp med mer hull på höfter och lår. Fettet på magen är farligare eftersom det ligger närmare våra livsviktiga organ. Det utsöndras lättare i blodet och sprider sig till organ som hjärta, kärl, lever och njurar samt påverkar blodtryck och insulin negativt. Ett stort midjemått har en stark koppling till hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och demens samt bröstcancer.

Det positiva är att det går fortare att få bort bukfetma än höftfetma. Fettet runt magen frigörs nämligen lättare än fett runt rumpa och lår.

Hur du mäter ditt midjemått

För män bör midjemåttet inte överskrida 94 cm. Vid ett midjemått på 102 cm ökar risken kraftigt för sjukdom och att dö i förtid.

För kvinnor bör midjemåttet inte överskrida 80 cm och sjukdomsrisken ökar kraftigt om midjemåttet är 88 cm eller mer.

Midjemåttet mäter du mittemellan nedersta revbenet och höftkammen. Ta ett djupt andetag och andas ut. Midjemåttet mäts när du andas ut och magen är i avslappnat tillstånd.

Mät din midja-höftkvot

För att få fram din midja höft kvot så mäter du midjan och delar midjemåttet med höftmåttet. Höften mäter du vid höftkammen där du är som bredast.

Till exempel: Din midja är 80 cm och dina höfter är 85 cm. Genom att dividera 80 med 85 så får du fram en midja/höftkvot på 0,94, vilket ger ökad risk för sjukdom och för tidig död om du är kvinna.

Som kvinna bör din midja-höft kvot vara under 0,85 och som man bör du ha 1,0 eller mindre.

Få ut det mesta av 5 2 dieten

veggies and salmon

Visst kan du äta som du alltid har gjort de dagar som du fastar. Men det är inte svårt att äta nyttigt även dessa dagar, utan att ge avkall på smak och vad man tycker om. En hälsosam kost även när man inte fastar gör att man får ut ännu mer av 5:2-dieten! Men självklart måste man också få unna sig onyttigheter. Få människor trivs med att alltid äta hälsosamt och som man borde, utan behöver ibland en pizza, hamburgare, bakelse, chips, choklad… just för att det är gott och att man tycker om det. Men man måste hålla en balans mellan de nyttiga och mindre nyttiga.

Ät i första hand sådant som du tycker är gott, det  går inte att lura det undermedvetna till att låtsas tycka om något bara för att det är nyttigt och man borde äta det, om man inte gillar det. Tycker du om kött, fisk, fet mat, sallad, frukt… Håll dig till det du gillar allra mest.

Välj gärna mättande mat som fullkorn och fiberrika grönsaker. De ger en snabb och lång mättnad. Fett har samma effekt, men det dröjer ett tag innan man blir mätt, så ät fet mat väldigt långsamt för att undvika att få i dig fler kalorier än kroppen egentligen behöver.

Variera det röda köttet genom att äta mer kyckling och kalkon.

Skär ner på socker och snabba kolhydrater som höjer blodsockret och du blir snabbt hungrig igen.

Ät gärna fet fisk två-tre gånger i veckan, för att få i dig tillräckligt med enkel- och fleromättat fett och omega-3.

Ät säsongens mat. Nyskördade grönsaker och kött från djur som levt så naturligt som möjligt är allra bäst.

Ät baljväxter som är en bra källa till protein.

Ät nötter och frön som är en naturlig källa till bra protein och vegetabiliskt fett.

Undvik så lång som möjligt mat som innehåller tillsatsämnen. En tillsats betyder oftast att man plockat bort något bra ur en råvara.

Se till att du har många färger på tallriken. Speciellt i gröna, röda och gula grönsaker finns det mycket antioxidanter. Ät gärna minst två grönsaker per måltid. En bra riktlinje är att äta minst ett halvt kilo frukt och grönt per dag.

Motionera regelbundet, gärna minst tre gånger i veckan. Det bygger upp muskelmassan och håller skelettet starkt och minskar även risken för demens. Att röra på sig så att man får upp pulsen frigör stressreducerande endorfiner så att man blir piggare och gladare.

Var noga med sömnen. Skapa tydliga sömnrutiner. Om du inte kan somna är det bra att ändå vila. Delar av hjärnan kan nämligen sova fastän du tror att du är vaken. En power-nap på några minuter är bra, det ökar din prestationsförmåga och det räcker med 10-20 minuter. Däremot ersätter den inte nattsömnen.