Ratatouille med fårost – 4 port 305 kcal/port

Ratatouille med fårost
Ratatouille med fårost
En härlig vegetarisk rätt som passar bra de dagar man fastar och inte vill äta kött.

Yield: 4 portioner

Nutrition Information:
  • 305 calories
  • 20 grams of fat
Ingredients:
  • 1 gul eller röd lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1/2 röd chili
  • 2 msk olivolja
  • 1/2 aubergine, ca 300g
  • 1 liten zucchini
  • 1 orange eller röd paprika
  • 1 gul paprika
  • 2 tomater
  • 1/2 dl vatten
  • 1 tsk oregano
  • Salt och peppar
  • Färsk basilika
  • 150g fetaost
  • 4 msk pumpafrön
Instructions:
1. Hacka lök och vitlök. Finhacka chilin. Skär aubergine, zucchini, paprika och tomat i bitar. Stek löken och vitlöken i oljan någon minut, i en kastrull. 2. Tillsätt resterande grönsaker samt chilin. Häll på vatten och krydda med salt och peppar. Koka ca 5 minuter under lock. Ta bort locket och fortsätt puttra ca 15 minuter till. Rör om då och då. 3. Smula i fetaosten och strö över hackad basilika och pumpafrön.

Majssoppa – 4 port 270 kcal/port

Majssoppa
Majssoppa
En härlig gyllengul soppa som mättar bra. Den heta såsen passar perfekt till den milda soppan. Denna soppa passar även bra dagar du inte fastar och då tillsammans med ett gott bröd.

Yield: 4 portioner

Nutrition Information:
  • 270 calories
Ingredients:
  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk olivolja
  • 500g majskorn
  • 7 dl vatten
  • 1 dl matlagningsgrädde
  • 1 1/2 dl lätt crème fraiche
  • 1 msk sambal oelek
  • Salt och peppar efter smak
Instructions:
1. Hacka löken och fräs den genomskinlig i en oljan, i en stor kastrull eller gryta. 2. Blanda ner majskornen och låt dem fräsa med någon minut. 3. Tillsätt buljongtärningen och vatten och låt soppan puttra ca 10 minuter. 4. Blanda ihop den heta såsen: crème fraiche, sambal oelek, salt och peppar. 5. Mixa soppan slät. Låt den sedan koka upp igen och blanda ner grädden. 6. Servera soppan med såsen och eventuellt ett gott bröd.

Något sött och gott till kaffet

Något sött och gott till kaffet
Något sött och gott till kaffet
Ett gott tilltugg till kaffet 70kcal/kaka

Prep Time: 10 minutes

Cook Time: 15 minutes

Yield: 15

Nutrition Information:
  • 70 calories
  • 25 grams of fat
  • 60 grams of sugar
Ingredients:
  • 1 dl rörsocker
  • 1 tsk vaniljsocker
  • 1 uppvispat ägg
  • 1 dl havregryn
  • 1 tsk mald ingefära
  • 1 tsk kanel
  • 5 msk vetemjöl
  • 1/2 krm bakpulver
Instructions:
<br /> Sätt ugnen på 200°. Rör smör, socker och vaniljsocker mjukt. Tillsätt ägget och blanda till en jämn smet. Blanda havregryn, kryddor, mjöl och bakpulver. Rör ner det i smörblandningen. Forma 15 små bollar och placera dem på bakpappersklädd plåt. Platta till dem något. Tänk på att inte placera kakorna för tätt eftersom de flyter ut ganska mycket under gräddningen. Grädda mitt i ugnen ca 12-15 minuter.

Snabb vegetarisk lasagne – 4 port 515 kcal

lasagne

Enklare än så här kan det inte bli att göra lasagne. Och det är tillåtet att använda halvfabrikat ibland när tiden är knapp och man stressar hem från jobbet, förbi dagis eller fritidsaktiviteter och mataffären. Det är betydligt bättre än att köpa en rätt som är av helfabrikat.

Detta lasagnerecept kan även användas till nötfärs.

9 fullkorns lasagneplattor

400g quornfärs

salt och peppar

oregano

1 vitlöksklyfta

5 dl färdig tomatsås, gärna kryddig

5 dl färdig bechamelsås

2 dl riven ost

 Gör så här:

Sätt ugnen på 200°. Stek quornfärsen snabbt i lite olja. Krydda med salt, peppar och oregano. Smörj en gratängform med lite olja. Lägg i lite av tomatsåsen och bechamelsås i botten. Varva sedan tomat- och bechamelsås, quornfärs och lasagneplattor. Översta lagret ska bestå av sås och riven ost. Gratinera i mitten av ugnen ca 25-30 minuter tills lasagneplattorna är mjuka.

Bananpannkakor – 1 port 390 kcal

banana pancakes

Jag är barnsligt förtjust i amerikanska pannkakor – och bananmuffins. Om du också är det så kommer du att älska dessa pannkakor! Det är en variant på bananpannkaka fast mycket, mycket nyttigare. Det mättar dessutom och är supergoda och passar perfekt som mellanmål eller till frukost.

2 ägg

1 banan, 100g

1 msk rapsolja till stekning

Mosa bananen, häll över äggen och blanda om. Häll oljan i en stekpanna och klicka i smeten, antingen till plättar eller en stor pannkaka. Om du gör plättar är det bra att använda ett plättjärn så blir det små bulliga plättar. Strö gärna på bär vid serveringen och om du har en dag där du inte räknar kalorier, ät gärna med en klick vaniljglass till eller blanda bären med kesella.

Blåbärs, banan- och avokado smoothie – 1 port 280 kcal

blåbär, avokado, banan smoothie

Låter kanske som en underlig blandning , men det blir riktigt gott! Passar perfekt som frukost när du fastar och som mellanmål de dagar du äter som vanligt. Dessutom supernyttigt!

1 avokado, 100g
100g frysta blåbär
1/2 banan, 50g
1 tsk flytande honung
lite kanel
1 knivsudd vaniljpulver

Lägg alla ingredienserna i en mixer och kör till en slät glass.

Heta räkor med nudlar -1 port 210 kcal

heta räkor med nudlar

150g Miracle Noodle, 1 förpackning (avrunnen vikt)
1 tsk solros- eller sesamolja
150g skalade räkor
1 stor vårlök, skivad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1/2 röd chili, urkärnad och finhackad
2 tsk kinesisk soja
1 liten bit färsk ingefära, finhackad
1 handfull färsk koriander, hackad
50g gröna bönor
100g kinakål, hackad

Valfritt
10g kinesisk svamp
1 tsk Kinesiskt risvin
1/2 Lime, saften

Gör så här

Hetta upp oljan i en wok eller stekpanna och stek ingefära, chili och vitlök 1-2 minuter.
Lägg i de resterande grönsaker och stek några minuter.
Tillsätt soja och de avrunna nudlarna tillsammans med det mesta av koriandern. Fortsätt att steka ca 3 minuter.  Tillsätt ev mer vatten om det verkar bli för torrt. Rör ner limejuice och tillsätta salt och peppar om det behövs.
Lägg i räkorna och låt de bli varma.
Garnera med den resterande koriandern och servera.

Lammfärsspett med rödbetsyoghurt – 4 port 350 kcal/port

lammspett

Nu på hösten passar det perfekt med lamm och rödbetor – dessutom är det en bra kombo

400g färska rödbetor
2 dl 3% naturell yoghurt eller turkisk lätt-yoghurt 3,5%
1 grön chilifrukt
salt och peppar
400g lammfärs
2 msk matlagningsgrädde
1/2 tsk mald ingefära
1 tsk chilipulver
1 tsk garam masala
salt
2 msk rapsolja
8 grillspett – blötlagda 30 minuter

Koka rödbetorna mjuka och låt dem svalna i kallt vatten. Skala dem och dela i bitar. Lägg dem i en skål och tillsätt yoghurten. Dela och kärna ur chilin och skär den i små bitar. Blanda chilin i rödbetssalladen och smaka av med salt och peppar.
Blanda färs, grädde, ingefära, chilipulver och garam masala i en bunke. Smaka av med salt. Forma färsen till avlånga järpar kring de blötlagda grillspetten. Grilla i ugn eller på grillen. Servera med en sallad, gärna en bönsallad, t ex kidneybönor smaksatta med chili, spiskummin och lime.

Paprika- och tomatsoppa med gremolatatopping 162 kcal

5:2 162 kcal Paprika- och tomatsoppa med gremolatatopping

Så har vi fått in ett recept från Ulrika Davidsson som bland annat har skrivit boken Allt om 5:2-dieten receptet ger en väldigt god soppa som passar bra såhär en kulen höstdag!

5:2 162 kcal Paprika- och tomatsoppa med gremolatatoppingIngredienser till 4 portioner:
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
500 g grillad paprika på glasflaska 1 msk olivolja
400 ml krossade tomater
1 msk flytande honung
5 dl vatten
1 kycklingbuljongtärning
salt och svartpeppar
ev. lite chiliflakes

Gremolatatopping
1⁄2 msk hackad basilika
1 msk grovt riven parmesanost skalet från 1 citron

tillbehör
1 msk olivolja + svartpeppar
Gör så här:
Skala och finhacka löken och vitlöken. Häll av lagen från paprikan och dela den i mindre bitar. Häll olivoljan i en kastrull och fräs lök, vitlök och paprika i någon minut. Tillsätt krossade tomater, honung och vatten. Smula ner en buljongtärning och strö eventuellt på lite chiliflakes. Låt koka i 10 minuter.
Mixa soppan slät och häll tillbaka den i kastrullen. Späd med mer vatten om det behövs och smaka av med salt och peppar.
Gör gremolatan genom att blanda ingredienserna. Fördela soppan i skålar och lägg på lite gremolata. Häll på olivolja och strö på svartpeppar.

Bred bokenbild 5:2

Potatis & tonfisksallad – 500 kcal

5:2 dieten 500 kcal potatis & tonfisksallad
Ingredienser/portion:
75 gram tonfisk i olja (142,5 kcal)
1 hårdkokt ägg – 60 gram (84,6 kcal)
195 gram potatis (157,95 kcal)
75 gram Grekisk yoghurt (101,25 kcal)
50 gram cocktailtomater (25 kcal)
Lite färsk spenat, alt och peppar.

Tillagning
Koka potatisen med skalet på och låt den svalna tillräckligt för att du skall kunna skära den i grova bitar (du kan låta den bli helt kall om du vill ha en kall sallad, men jag gillar den lite jummen så jag kör på jummen potatis). Stek tonsfisken på hög temperatur i lite jordnötsolja så att den får krispig yta. Skär tomaterna i kvartar (dela varje tomat fyra gånger), mosa ägget, blanda ägg, potatis och yoghurt smaka av med salt och peppar.

Uppläggning
Bottna med färsk spenat, lägg upp potatisblandningen och lägg tonfisken på toppen.