fatty fish Fettbehovet För att överleva behöver vi bara få i oss de essentiella fetterna linolsyra och linolensyra. Men det är svårt att uppskatta hur mycket av dem vi måste få i oss för att undvika brister. Äter man en helt fettfri kost och tillsätter dessa blir behovet sannolikt större än om man också äter andra fetter I allmänhet utgör intaget av dessa fetter några gram per dag. Hur mycket fett man bör få i sig via kosten beror lite grann på syftet. Om det handlar om att undvika en brist räcker det med mycket små mängder, några gram per dag, men då krävs att fettet är av rätt sort, dvs innehåller de essentiella fettsyrorna. Det är när allt kommer omkring bra att äta mer fett än så, eftersom ett lågt fettintag medför att intaget av kolhydrater blir högre för att energibehovet ska  täckas. Dessutom behövs fettet till många livsviktiga processer i kroppen. För lite fett Kroppen är en överlevnadsmaskin och är gjord för att klara av energibristsituationer på bästa sätt. Ett sätt att anpassa sig till ett lågt fettintag är att minska fettförbränningen, något som inte är positivt för den som vill hålla vikten. En fettfri eller näst intill fettfri kost kan ha många negativa effekter. Blir intaget för lågt för att täcka det livsnödvändiga funktionerna i kroppen leder det till infertilitet, fjällande hud, uttorkning och försämrad tillväxt hos barn. Även njurstörningar och försämrad funktion av olika blodkroppar kan blir konsekvenserna av ett för lågt intag av de livsnödvändiga fettsyrorna. En annan effekt är att vi äter mer kolhydrater, vilket ökar den glykemiska belastningen på kroppen och på så sätt även risken för typ 2-diabetes. Dessutom påverkas blodfettspartiklarna negativt och fastnar lättare i blodkärlen, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Hur mycket fett är lagom? Vi får ca 34 procent av vårt energiintag tillgodosett av fett men spridningen mellan olika personer är stor. Det optimala fettintag bör ligga runt 30 procent av det totala energiintaget. Det motsvarar mellan 70-100 gram fett per dag. Äter man den mängden fett får man i sig tillräckligt för att undvika negativa effekter av ett för lågt fettintag, samtidigt som man inte får i sig för mycket. Men man behöver inte gå till överdrift för att hålla koll då det inte alltid är mängden fett man äter som är viktigt, utan vilken sort. Fokusera på de enkelomättade och se till att få i dig omega-3. Undvik livsmedelsbehandlade fetter och var försiktig med mättade fetter i kött och mejeriprodukter. På så sätt blir fettintaget ofta väldigt bra, även om man inte skulle ligga på exakt 30 procent av det totala energiintaget. Mättade fetter Hårda, mättade fetter finns främst i animalier med undantag för fisk. Fett i livsmedel som nötkött, griskött, kokos, mejeriprodukter och även till viss del i fågel är rikt på mättat fett. Mättat fett är mycket tåligt och förstörs inte lika lätt som andar fettsorter. Det är pga det som kroppen har lättare för att lagra det. Mättat fett har en mindre gynnsam effekt på blodfetterna jämfört med enkelomättade fetter. Det gäller främst de mättade fetterna palmitinsyra, myristinsyra och laurinsyra. Men man behöver både mättat och omättat fett eftersom en kost på enbart omättat fett skulle innebära en stress för kroppen då de är mer härskningsbenägna än mättade fetter. Enkelomättade fetter Enkelomättade fetter har endast en omättnad, eller dubbelbindning. Dessa fetter finns i de flesta livsmedel, men de livsmedel som innehåller mest är olivolja, oliver, rapsolja, nötter och avokado. De enkelomättade fetterna har en mycket bra effekt på blodfetter och hjärt- kärlhälsan. Dessutom är de mindre härskningsbenägna än de fleromättade fetterna. Därför är det denna sorts fett som vi bör basera vårt fettintag på. Fleromättade fetter Fleromättade fetter har en eller flera dubbelbindningar vilket gör att de har låg smältpunkt och ofta är flytande vid rumstemperatur. Fleromättade fetter finns framförallt i vegetabilier och fisk. Deras effekt på kroppen är mycket varierande, vissa av dem är bra för oss medan andra är mindre bra. Generellt har de fleromättade fettsyrorna en positiv effekt på vår hälsa. Vissa fleromättade fetter är tom supernyttiga. Det som drar ner den hälsobringande effekten är att de lätt förstörs och bryts ned, härsknar. De två viktigaste grupperna är omega-3 och omega-6. Dessa är extra intressanta eftersom de kan påverka våra kroppar på ungefär samma sätt som hormoner gör. De kan påverka bildningen av av hormonlika ämnen som bl.a har betydelse för inflammationer i kroppen. Linolsyra och linolensyra Bland de fleromättade fetterna finns linolsyra och linolensyra. De två fettsyrorna är essentiella, dvs livsnödvändiga. Linolsyra är en s.k omega-6-fettsyra och linolensyra är en omega-3-fettsyra. De finns framför allt i animalier som fisk. De bästa källorna för linolensyra är linfrön, rapsolja och soja. Linolensyra finns i de flesta vegetabilier och höga halter finns i majsolja och solrosolja. Omega-6 Finns framför allt i feta vegetabilier som druvkärneolja, solrosfrön, solrosolja, sojabönor och majsolja, men även till en viss del i fågelfett och fett från kött. Omega-6-fetter kan påverka bildningen av hormonlika ämnen som påverkar inflammationsprocesser i kroppen. I praktiken verkar ett högt intag av omega-6-fetter inte vara negativt för hälsan, utan tvätom – så länge det motbalanseras av ett tillräckligt högt intag av omega-3-fetter. Omega-3 Är välkänt genom sina smått undergörande effekter. De har en antiinflammatorisk effekt.  Det innebär att alla som lider av någon sjukdom där inflammationer spelar en avgörande roll kan ha nytta av att öka sitt intag av omega-3-fetter. Exempel på sådan sjukdomar:

  • Olika typer av reumatism
  • Atopiskt eksem
  • Psoriasis
  • Inflammatoriska tarmsjukdomar

Även ålderförfettning som är den största orsaken till hjärt- och kärlsjukdomar, beror faktiskt till stor utsträckning på inflammationer i kärlväggen orsakade av lagrat fett och kolestrol. Det innebär att ett tillräckligt intag av omega-3 både förebygger och motverkar åderförkalkning.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *